เมตตาภาวนา: วิธีเจริญเมตตาทีละขั้นตอน

เมตตาภาวนาตามคำสอนของพระพุทธเจ้า: เมตตาคืออะไร วิธีฝึกทีละขั้น คำแผ่เมตตา และอานิสงส์สิบเอ็ดประการ

เมตตาภาวนาคือการฝึกเจริญเมตตา ความปรารถนาที่อบอุ่นและมั่นคงให้สัตว์ทั้งหลายมีความสุขและปลอดภัย เมตตาภาวนาเป็นหนึ่งในการภาวนาแบบพุทธที่เก่าแก่ที่สุดและใช้ได้จริงที่สุด เพราะทำงานโดยตรงกับความหงุดหงิด ความขุ่นเคือง และความใจร้ายต่อตัวเอง ซึ่งเป็นสภาวะที่รบกวนผู้ภาวนาบ่อยที่สุด ในภาษาบาลีเรียกว่า เมตตาภาวนา คือการบ่มเพาะเมตตา และในภาษาอังกฤษมักเรียกว่า loving-kindness meditation คู่มือนี้อธิบายว่าเมตตาคืออะไรและไม่ใช่อะไร พระพุทธเจ้าตรัสถึงเมตตาไว้อย่างไร วิธีเจริญเมตตาภาวนาทีละขั้น ถ้อยคำที่ใช้แผ่เมตตา อานิสงส์สิบเอ็ดประการที่พระสูตรระบุไว้ และศัตรูใกล้กับศัตรูไกลที่คัมภีร์วิสุทธิมรรคเตือนไว้

เมตตาคืออะไร และไม่ใช่อะไร

คำว่าเมตตาเกี่ยวข้องกับคำว่ามิตร ซึ่งแปลว่าเพื่อน เมตตาคือความเป็นมิตรในความหมายเต็ม คือความปรารถนาดีต่อผู้อื่นเพียงเพราะเขาก็อยากมีความสุขและไม่อยากเป็นทุกข์เหมือนกับเรา เมตตาเป็นข้อแรกของพรหมวิหาร 4 ร่วมกับกรุณา มุทิตา คือความยินดีเมื่อผู้อื่นได้ดี และอุเบกขา มีบางสิ่งที่มักถูกเข้าใจผิดว่าเป็นเมตตา

• การชอบทุกคน คุณปรารถนาดีต่อใครสักคนได้โดยไม่ต้องเห็นด้วยกับสิ่งที่เขาทำ หรืออยากใช้เวลาอยู่กับเขา
• ความผูกพัน ความรักใคร่ที่ยึดติดและต้องการสิ่งตอบแทนให้ความรู้สึกใกล้เคียงกับเมตตา แต่เป็นคนละอย่าง คัมภีร์วิสุทธิมรรคเรียกมันว่าศัตรูใกล้ของเมตตา
• การยอมให้ผู้อื่นเหยียบย่ำ ความปรารถนาดีปฏิเสธได้ ขีดเส้นได้ และยังคงไม่คิดร้ายต่ออีกฝ่าย
• ความร่าเริงที่ฝืนทำ ถ้าคำแผ่เมตตารู้สึกว่างเปล่า การฝึกคือการรักษาเจตนาไว้ ไม่ใช่การปั้นความรู้สึกขึ้นมา
• สิ่งที่มีให้เฉพาะผู้อื่น วิธีดั้งเดิมเริ่มจากตัวเราเอง

เมตตาในกรณียเมตตสูตร

คำสอนเรื่องเมตตาที่รู้จักกันมากที่สุดคือกรณียเมตตสูตร (Snp 1.8) ซึ่งสวดกันทั่วโลกพุทธศาสนาเถรวาท พระสูตรนี้ไม่ได้เริ่มที่การภาวนา แต่เริ่มที่ความประพฤติ ผู้ที่ต้องการบรรลุถึงภาวะแห่งความสงบ ควรเป็นผู้มีความสามารถ ซื่อตรง ว่าง่าย อ่อนโยน สันโดษ เลี้ยงง่าย และไม่ทำแม้สิ่งเล็กน้อยที่ผู้รู้จะติเตียนได้ จากนั้นจึงเป็นความปรารถนาดี ขอสัตว์ทั้งปวงจงมีความสุขและปลอดภัย ไม่ว่าจะเป็นสัตว์มีชีวิตชนิดใด อ่อนแอหรือแข็งแรง ตัวยาวหรือสั้น ที่มองเห็นหรือมองไม่เห็น อยู่ไกลหรืออยู่ใกล้ เกิดแล้วหรือกำลังจะเกิด

มาตา ยะถา นิยัง ปุตตัม
อายุสา เอกะปุตตะมะนุรักเข
เอวัมปิ สัพพะภูเตสุ
มานะสัง ภาวะเย อะปะริมาณัง
เมตตัญจะ สัพพะโลกัสมิ
มานะสัง ภาวะเย อะปะริมาณัง
อุทธัง อะโธ จะ ติริยัญจะ
อะสัมพาธัง อะเวระมะสะปัตตัง

ดุจมารดาที่ยอมสละชีวิตปกป้องบุตรของตน บุตรคนเดียวของตน ฉันใด พึงเจริญใจที่ไม่มีประมาณต่อสัตว์ทั้งปวงฉันนั้น พึงเจริญใจที่ไม่มีประมาณ ประกอบด้วยเมตตาต่อโลกทั้งปวง ทั้งเบื้องบน เบื้องล่าง และโดยรอบ ไม่คับแคบ ไม่มีเวร และไม่มีศัตรู

Snp 1.8

มีสองประเด็นจากพระสูตรที่กำหนดรูปแบบของการฝึกทั้งหมด ประการแรก ใจต้องไม่มีประมาณ (อปริมาณ) ไม่เว้นใครไว้เลย ประการที่สอง เมตตาไม่ได้มีไว้เฉพาะบนเบาะนั่งสมาธิ คาถาถัดไปบอกให้ตั้งสตินี้ไว้ทั้งในขณะยืน เดิน นั่ง หรือนอน ตราบเท่าที่ยังไม่ง่วงงุน และเรียกสิ่งนี้ว่าพรหมวิหารในชีวิตนี้

วิธีเจริญเมตตาภาวนาทีละขั้น

วิธีเจริญเมตตาภาวนาที่ครูส่วนใหญ่ใช้มาจากคัมภีร์วิสุทธิมรรค คู่มือการปฏิบัติที่พระพุทธโฆสาจารย์รจนาในคริสต์ศตวรรษที่ 5 วิธีนี้ไล่จากคนที่รักได้ง่ายไปสู่คนที่รักได้ยาก เพื่อให้ความรู้สึกเติบโตจากจุดที่มันแข็งแรงอยู่แล้ว แล้วจึงแผ่ขยายออกไป นั่งให้สบาย ปล่อยให้ร่างกายผ่อนลงสักสองสามลมหายใจ แล้วใช้เวลาสองสามนาทีกับแต่ละขั้น

1. ตัวเอง เริ่มจากความปรารถนาของตนเองที่อยากมีความสุข คัมภีร์วิสุทธิมรรคเริ่มที่ตรงนี้ ไม่ใช่เพราะตัวเราสำคัญที่สุด แต่เพราะเรารู้ทันทีว่าตนอยากมีความสุขและกลัวความทุกข์ และนี่คือความรู้สึกที่เราจะแผ่ต่อไปยังผู้อื่น ถ้าการปรารถนาดีต่อตนเองทำให้เกิดความเศร้าหรือความต่อต้าน ซึ่งพบได้บ่อย ให้เริ่มจากผู้มีพระคุณก่อน แล้วค่อยกลับมาที่ตัวเองทีหลัง
2. ผู้มีพระคุณ คนที่คุณเคารพและรู้สึกขอบคุณ เช่น ครู หรือคนที่เคยช่วยเหลือคุณ ระลึกถึงสิ่งที่เขาทำให้ แล้วปรารถนาดีต่อเขา
3. เพื่อนที่รัก คนที่คุณรักได้ง่าย คัมภีร์วิสุทธิมรรคแนะนำว่าไม่ควรเริ่มจากคนที่คุณรู้สึกดึงดูดใจในทางชู้สาว ซึ่งความปรารถนาดีอาจเลื่อนไปเป็นความใคร่ หรือเริ่มจากคนที่ล่วงลับไปแล้ว
4. คนที่เป็นกลาง คนที่คุณพบเห็นแต่แทบไม่รู้จัก เช่น คนขายของหรือเพื่อนบ้าน ปรารถนาดีต่อเขาด้วยความอบอุ่นเท่ากับที่ให้เพื่อน
5. คนที่ยาก คนที่เคยทำร้ายหรือทำให้คุณขุ่นเคือง เริ่มจากคนที่ยากเพียงเล็กน้อย ไม่ใช่คนที่ยากที่สุดในชีวิต ถ้าความโกรธเกิดขึ้น ให้กลับไปหาคนในขั้นก่อนหน้าจนความอบอุ่นกลับมา แล้วจึงลองใหม่
6. สัตว์ทั้งปวง ปล่อยให้ความปรารถนาดีแผ่ไปไม่มีขอบเขต ทั้งคนรอบตัว เมืองของคุณ ประเทศของคุณ ทุกทิศทาง สัตว์มีชีวิตทั้งปวงโดยไม่มีเว้น ทั้งเบื้องบน เบื้องล่าง และโดยรอบ ดังที่พระสูตรกล่าวไว้

คัมภีร์วิสุทธิมรรคเรียกเป้าหมายของขั้นเหล่านี้ว่า การทำลายเขตแดน (สีมาสัมเภท) คือความปรารถนาดีกลายเป็นเสมอกันต่อตัวเอง คนที่รัก คนที่เป็นกลาง และศัตรู โดยไม่มีความแตกต่างกัน ณ จุดนั้นเมตตาภาวนาจะนำไปสู่สมาธิที่ลึกได้ คัมภีร์วิสุทธิมรรคกล่าวว่าเมตตาไปได้ถึงตติยฌาน เมื่อนับฌานเป็นสี่ขั้น สำหรับการฝึกสั้น ๆ ทุกวัน ห้าหรือสิบนาทีก็เพียงพอ ในการนั่งที่นานกว่านั้น ให้ใช้เวลามากขึ้นกับขั้นที่รู้สึกว่ายากที่สุด

ถ้อยคำสำหรับเมตตาภาวนา

ในเมตตาภาวนา คนส่วนใหญ่ทวนความปรารถนาดีสั้น ๆ สองสามประโยคในใจ ปล่อยให้แต่ละประโยคซึมลงก่อนจะไปประโยคถัดไป ถ้อยคำใดที่เรียบง่ายและจริงใจก็ใช้ได้ ถ้อยคำต่อไปนี้มาจากธรรมเนียมบาลี

• ขอให้ข้าพเจ้ามีความสุข ขอให้ข้าพเจ้าพ้นจากทุกข์ (อะหัง สุขิโต โหมิ นิททุกโข โหมิ)
• ขอสัตว์ทั้งปวงจงไม่มีเวร ไม่มีความขุ่นเคือง ไม่มีความทุกข์ร้อน และดูแลตนเองให้เป็นสุข (สัพเพ สัตตา อะเวรา โหนตุ อัพยาปัชฌา โหนตุ อะนีฆา โหนตุ สุขี อัตตานัง ปะริหะรันตุ)
• ขอให้ทุกชีวิตมีความสุขและปลอดภัย ขอสัตว์ทั้งปวงจงมีใจเป็นสุข (สุขิโน วะ เขมิโน โหนตุ สัพพะสัตตา ภะวันตุ สุขิตัตตา) จากกรณียเมตตสูตร

สำหรับผู้อื่น ให้เปลี่ยนคำว่า ข้าพเจ้า เป็น คุณ บทสวดฉบับเต็ม พร้อมบทกรุณา มุทิตา และอุเบกขา อยู่ในหน้าบทแผ่เมตตา บางคนชอบใช้ภาพมากกว่าคำพูด เช่น นึกภาพคนคนนั้นยิ้มอย่างสบายใจ ใช้อะไรก็ได้ที่ทำให้ความปรารถนาดียังมีชีวิตอยู่ และวางสิ่งใดก็ตามที่กลายเป็นการท่องแบบกลไกลง

อานิสงส์ 11 ประการของเมตตาภาวนา

ในเมตตสูตรแห่งอังคุตตรนิกาย (AN 11.15) พระพุทธเจ้าตรัสถึงอานิสงส์สิบเอ็ดประการ สำหรับผู้ที่เจโตวิมุตติด้วยเมตตา คือความหลุดพ้นแห่งใจด้วยเมตตา ได้รับการฝึกฝน เจริญ ทำให้มาก ทำให้เป็นดังยานพาหนะและเป็นที่ตั้ง ประพฤติต่อเนื่อง สั่งสม และเริ่มไว้ดีแล้ว เงื่อนไขยาว ๆ นี้สำคัญ เพราะรายการนี้บรรยายถึงเมตตาภาวนาที่เจริญจนเต็มที่แล้ว ไม่ใช่การฝึกเพียงไม่กี่ครั้ง แปลอย่างง่าย อานิสงส์ทั้งสิบเอ็ดได้แก่

1. สุขัง สุปะติ: หลับเป็นสุข
2. สุขัง ปะฏิพุชฌะติ: ตื่นเป็นสุข
3. นะ ปาปะกัง สุปินัง ปัสสะติ: ไม่ฝันร้าย
4. มะนุสสานัง ปิโย โหติ: เป็นที่รักของมนุษย์
5. อะมะนุสสานัง ปิโย โหติ: เป็นที่รักของอมนุษย์
6. เทวะตา รักขันติ: เทวดาคุ้มครอง
7. นาสสะ อัคคิ วา วิสัง วา สัตถัง วา กะมะติ: ไฟ ยาพิษ หรืออาวุธ ไม่อาจทำอันตราย
8. ตุวะฏัง จิตตัง สะมาธิยะติ: จิตตั้งมั่นเป็นสมาธิได้เร็ว
9. มุขะวัณโณ วิปปะสีทะติ: สีหน้าผ่องใส
10. อะสัมมูฬโห กาลัง กะโรติ: ตายโดยไม่หลงลืมสติ
11. อุตตะริ อัปปะฏิวิชฌันโต พรัหมะโลกูปะโค โหติ: หากยังไม่บรรลุธรรมที่สูงกว่านั้น ย่อมไปเกิดในพรหมโลก

อานิสงส์บางข้อใคร ๆ ก็ตรวจสอบได้ในชีวิตของตนเอง เช่น การนอนหลับง่ายขึ้น สีหน้าที่อ่อนโยนขึ้น ใจที่ตั้งมั่นได้เร็วขึ้น และความสัมพันธ์กับผู้อื่นที่อบอุ่นขึ้น บางข้อ เช่น การที่เทวดาคุ้มครอง และการที่ไฟ ยาพิษ และอาวุธไม่อาจทำอันตราย เป็นโลกทัศน์ของคัมภีร์โบราณ ในที่นี้แปลตามที่พระสูตรกล่าวไว้ แต่ไม่ใช่คำรับประกันความปลอดภัยทางกาย และเมตตาภาวนาไม่ได้ใช้แทนการดูแลตนเองตามปกติหรือการรักษาทางการแพทย์ อานิสงส์ข้อสุดท้ายหมายถึงการไปเกิดในพรหมโลก ซึ่งเป็นที่มาของชื่อพรหมวิหาร สำหรับผู้ที่เจริญเมตตาอย่างลึกซึ้งแต่ยังไม่ก้าวต่อไปจนบรรลุธรรมโดยสมบูรณ์

ศัตรูใกล้และศัตรูไกลของเมตตา

คัมภีร์วิสุทธิมรรคกำหนดศัตรูใกล้ให้พรหมวิหารแต่ละข้อ คือสภาวะที่ดูคล้ายกันและแทรกเข้ามาโดยไม่รู้ตัว และศัตรูไกล คือสิ่งที่ตรงข้ามกันอย่างชัดเจน สำหรับเมตตา ศัตรูใกล้คือราคะหรือความผูกพัน ซึ่งเห็นความดีในตัวคนเหมือนเมตตา แต่ต้องการยึดไว้ ศัตรูไกลคือพยาบาท ความคิดร้าย อีกสามคู่โดยย่อมีดังนี้

• กรุณา: ศัตรูใกล้คือความโศกแบบชาวโลก การจมอยู่กับความเศร้า ศัตรูไกลคือความโหดร้าย
• มุทิตา: ศัตรูใกล้คือความดีใจแบบชาวโลก ศัตรูไกลคือความไม่ยินดีและความขัดเคือง (อรติ)
• อุเบกขา: ศัตรูใกล้คือความเฉยเมยเพราะไม่รู้ ศัตรูไกลคือราคะและความขัดเคืองใจ

ศัตรูใกล้คือบทเรียนที่นำไปใช้ได้จริง ถ้าเมตตาภาวนาทำให้คุณโหยหาใครคนหนึ่งเป็นพิเศษหรือกังวลเรื่องเขา แสดงว่ามันกลายเป็นความผูกพันไปแล้ว ให้ขยายวงออกไป แล้วกลับมาที่ความปรารถนาเรียบ ๆ ให้เขาอยู่ดีมีสุข ถ้ามันทำให้คุณโกรธ ให้กลับไปหาคนที่ง่ายกว่า คัมภีร์วิสุทธิมรรคยังให้วิธีอื่นอีกมากในการรับมือกับความขุ่นเคืองต่อคนที่ยาก เช่น ระลึกถึงความดีของเขา และพิจารณาว่าเราแต่ละคนเป็นเจ้าของกรรมของตน

เมตตาภาวนาในชีวิตประจำวันและในการฝึกวิปัสสนา

เมตตาภาวนาไม่ได้หยุดเมื่อเสียงจับเวลาดัง คำสอนในพระสูตรที่ว่า ยืน เดิน นั่ง หรือนอน ชี้ไปที่การใช้เล็ก ๆ น้อย ๆ ตลอดวัน เช่น ส่งความปรารถนาดีในใจให้คนที่ยืนต่อแถวอยู่ข้างหน้า ให้เพื่อนร่วมงานก่อนการประชุมที่ยาก หรือให้ตัวเองหลังจากทำผิดพลาด เมตตายังเป็นเครื่องแก้มาตรฐานสำหรับพยาบาท ซึ่งเป็นหนึ่งในนิวรณ์ 5 ผู้ภาวนาหลายคนจึงใช้เวลาสองสามนาทีกับเมตตาตอนเริ่มนั่ง เมื่อใดก็ตามที่ใจหงุดหงิด

เมตตาภาวนาเป็นการฝึกสมถะเป็นหลัก คัมภีร์วิสุทธิมรรคนับเมตตาเป็นหนึ่งในอารมณ์สี่สิบอย่างสำหรับฝึกสมาธิ และเรียกว่าเป็นกรรมฐานที่มีประโยชน์ในทุกที่ เมตตายังเกื้อหนุนวิปัสสนาด้วย ใจที่ชุ่มด้วยความปรารถนาดีมองความโกรธ ความกลัว และความอยากของตนได้โดยไม่ตัดสินตัวเองอย่างรุนแรง จึงเห็นสิ่งเหล่านี้ตามที่เป็นจริงได้ง่ายขึ้น ว่าเป็นสภาวะที่ผ่านมาแล้วผ่านไปและไม่ใช่ตัวตน ในกรณียเมตตสูตรเอง คาถาเรื่องเมตตาจบลงด้วยภาพของผู้ที่ไม่ยึดติดในทิฐิ มีศีล ถึงพร้อมด้วยการเห็นแจ้ง และกำจัดความกำหนัดในกามได้ ซึ่งเป็นภาพของสมถะและวิปัสสนาที่ทำงานไปด้วยกัน

เรียบเรียงจาก: กรณียเมตตสูตร (Snp 1.8) · เมตตสูตร (AN 11.15) · คัมภีร์วิสุทธิมรรค ของพระพุทธโฆสาจารย์