การภาวนาแบบพุทธ: ประเภท วิธีฝึก และวิธีเริ่มต้น

การภาวนาแบบพุทธอธิบายด้วยภาษาง่าย ๆ: ความหมาย สมถะและวิปัสสนา วิธีฝึกหลัก และวิธีเริ่มต้น

การภาวนาแบบพุทธคือการฝึกใจที่พระพุทธเจ้าทรงสอนควบคู่กับศีลและปัญญา จุดมุ่งหมายไม่ใช่การผ่อนคลายเพื่อตัวมันเอง แต่คือใจที่สงบพอจะเห็นได้ชัด และเห็นชัดพอจะปล่อยวางความโลภ ความโกรธ และความหลงได้ คู่มือนี้อธิบายว่าคำว่าภาวนาในคัมภีร์ทางพุทธศาสนาหมายถึงอะไร คุณสมบัติสองอย่างที่การภาวนาแบบพุทธทุกแบบพัฒนาขึ้น วิธีฝึกหลักที่สอนในพระไตรปิฎกบาลีและในสายเถรวาท บทสรุปของพระพุทธเจ้าเองเรื่องการเจริญสมาธิสี่แบบ และวิธีเริ่มต้นด้วยเวลาวันละสิบถึงสิบห้านาที

ภาวนาหมายถึงอะไรในพระพุทธศาสนา

คำบาลีที่มักแปลเป็นภาษาอังกฤษว่า meditation คือ ภาวนา (bhāvanā) มาจากคำกริยา ภวติ ที่แปลว่า เป็น หรือ กลายเป็น ภาวนาจึงหมายถึงการทำให้เกิดขึ้น หรือการบ่มเพาะ เหมือนชาวนาที่ปลูกพืชให้งอกงาม พระสูตรกล่าวถึงการเจริญจิต (จิตตภาวนา) การเจริญสมาธิ (สมาธิภาวนา) การเจริญปัญญา (ปัญญาภาวนา) และการเจริญเมตตา (เมตตาภาวนา) การภาวนาแบบพุทธจึงไม่ได้อยู่ที่การไปให้ถึงสภาวะพิเศษบางอย่าง แต่อยู่ที่การทำให้คุณสมบัติที่มีอยู่แล้วเพียงเล็กน้อยเติบโตขึ้น ได้แก่ สติ ความสงบ ความเมตตา และความเข้าใจ

การภาวนายังเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกที่ใหญ่กว่า อริยมรรคมีองค์ 8 วางความเพียรชอบ สติชอบ และสมาธิชอบ ไว้เคียงข้างความเห็นชอบ การพูดชอบ และการกระทำชอบ และไตรสิกขาของพระพุทธเจ้าก็คือศีล สมาธิ และปัญญา ถ้าไม่มีศีล ผู้ภาวนาจะนั่งลงพร้อมใจที่เต็มไปด้วยความเดือดร้อนใจและความกระสับกระส่าย ถ้าไม่มีปัญญา ความสงบก็เป็นได้เพียงการพักผ่อนที่สบาย ในคำสอนสายเถรวาท สิ่งที่ใจใช้ทำงาน เช่น ลมหายใจหรือร่างกาย เรียกว่า กรรมฐาน แปลว่า ที่ตั้งของการงาน

สมถะและวิปัสสนา: สองด้านของการภาวนาแบบพุทธ

วิธีภาวนาแบบพุทธทุกวิธีพัฒนาคุณสมบัติหนึ่งหรือทั้งสองอย่าง คือ สมถะ ความสงบ และวิปัสสนา ความเห็นแจ้ง พระพุทธเจ้าตรัสถึงทั้งสองไว้ด้วยกันว่าเป็นธรรมสองอย่างที่มีส่วนแห่งวิชชา คือความรู้แจ้ง และตรัสว่าแต่ละอย่างมีไว้เพื่ออะไร

สะมะโถ ภิกขะเว ภาวิโต กะมัตถะมะนุโภติ
จิตตัง ภาวียะติ
จิตตัง ภาวิตัง กะมัตถะมะนุโภติ
โย ราโค โส ปะหียะติ
วิปัสสะนา ภิกขะเว ภาวิตา กะมัตถะมะนุโภติ
ปัญญา ภาวียะติ
ปัญญา ภาวิตา กะมัตถะมะนุโภติ
ยา อะวิชชา สา ปะหียะติ

ภิกษุทั้งหลาย สมถะที่เจริญแล้วให้ผลอะไร จิตย่อมเจริญขึ้น จิตที่เจริญแล้วให้ผลอะไร ราคะย่อมถูกละ วิปัสสนาที่เจริญแล้วให้ผลอะไร ปัญญาย่อมเจริญขึ้น ปัญญาที่เจริญแล้วให้ผลอะไร อวิชชาย่อมถูกละ

AN 2.31

สมถะทำให้ใจตั้งอยู่กับอารมณ์เดียว จนนิวรณ์สงบลง และใจมั่นคง สว่าง และเป็นสุข วิปัสสนาใช้ความมั่นคงนั้นเฝ้าดูกายและใจตามที่เป็นอยู่ จนเห็นด้วยตนเองว่าทุกสิ่งเกิดขึ้นแล้วดับไป ให้ความพอใจได้ไม่นาน และไม่ใช่ตัวตน ครูส่วนใหญ่ฝึกทั้งสองอย่างควบคู่กัน และต่างกันเพียงว่าจะเริ่มจากอย่างไหนก่อน หน้าสมถะกับวิปัสสนาต่างกันอย่างไร เปรียบเทียบทั้งสองไว้ทีละข้อ

ประเภทของการภาวนาแบบพุทธ: วิธีฝึกหลัก

พระไตรปิฎกบาลีและอรรถกถาบรรยายวิธีฝึกไว้มากมาย เฉพาะคัมภีร์วิสุทธิมรรคเล่มเดียวก็ระบุอารมณ์สำหรับฝึกสมถะไว้สี่สิบอย่าง แต่ส่วนใหญ่จัดเข้าได้ในไม่กี่กลุ่ม ต่อไปนี้คือวิธีภาวนาแบบพุทธที่คุณมีโอกาสพบมากที่สุด

• อานาปานสติ การมีสติรู้ลมหายใจ: รู้สึกถึงลมหายใจที่เข้าและออก ที่ปลายจมูกหรือที่ท้อง หายใจยาวก็รู้ว่ายาว หายใจสั้นก็รู้ว่าสั้น เป็นวิธีที่สอนกันแพร่หลายที่สุด และนำไปได้ทั้งสมถะและวิปัสสนา ดูอานาปานสติ
• กายคตาสติ การมีสติรู้กาย: รู้อิริยาบถของตน ทำกิจต่าง ๆ ด้วยความรู้ตัว พิจารณาส่วนต่าง ๆ ของร่างกายและธาตุทั้งสี่ ตามที่แสดงไว้ในหมวดแรกของสติปัฏฐาน 4
• เมตตาและพรหมวิหารข้ออื่น ๆ: ตั้งความปรารถนาดีต่อตนเองและผู้อื่น จนความปรารถนาดีนั้นแผ่ไปไม่มีประมาณ ดูเมตตาภาวนา
• อนุสสติ การระลึกถึง: นึกถึงคุณของพระพุทธ พระธรรม และพระสงฆ์ ศีลและการให้ของตน หรือความตายที่ต้องมาถึงแน่นอน ในอังคุตตรนิกาย 6.10 พระพุทธเจ้าตรัสว่า ขณะที่สาวกระลึกถึงพระพุทธเจ้า ใจจะไม่ถูกความโลภ ความโกรธ หรือความหลงครอบงำ และความเบิกบานที่เกิดขึ้นจะนำไปสู่สมาธิ
• การเดินจงกรม: เดินช้า ๆ กลับไปกลับมาบนทางสั้น ๆ รู้ทุกก้าว ในอังคุตตรนิกาย 5.29 พระพุทธเจ้าตรัสถึงอานิสงส์ของการเดินจงกรมห้าข้อ ข้อสุดท้ายคือสมาธิที่ได้จากการเดินจงกรมย่อมตั้งอยู่ได้นาน ดูวิธีเดินจงกรม
• การกำหนดรู้ด้วยคำบริกรรม: วิธีฝึกวิปัสสนาแบบสมัยใหม่ ที่ผู้ฝึกตั้งชื่อสั้น ๆ ในใจให้กับประสบการณ์แต่ละอย่างในขณะที่มันเกิดขึ้น เช่น พองหนอ ยุบหนอ สำหรับการเคลื่อนไหวของท้อง ดูยุบหนอ พองหนอ

ยังมีอีกสองกลุ่มที่เป็นสมถะเป็นหลัก และมักฝึกภายใต้การดูแลของครู คือ กสิณ ได้แก่ วงดิน ภาชนะใส่น้ำ วงสี หรือวัตถุเรียบง่ายอย่างอื่นที่ใช้เป็นจุดเพ่ง และอสุภะ การพิจารณาซากศพในระยะต่าง ๆ ของการเน่าเปื่อย อารมณ์ทั้งสี่สิบอย่าง พร้อมจริตที่แต่ละข้อเหมาะ มีอยู่ในหน้ากรรมฐาน 40

การเจริญสมาธิ 4 แบบ (AN 4.41)

ครั้งหนึ่งพระพุทธเจ้าทรงจัดการเจริญสมาธิออกเป็นสี่แบบตามผลที่แต่ละแบบนำไปสู่ พระสูตรสั้น ๆ นี้ คือสมาธิภาวนาสูตร เป็นแผนที่ที่มีประโยชน์ของการภาวนาแบบพุทธทั้งหมด เพราะแสดงให้เห็นว่างานอย่างเดียวกัน คือการรวมใจให้ตั้งมั่น ใช้เพื่อจุดหมายที่ต่างกันได้มาก

จะตัสโส อิมา ภิกขะเว สะมาธิภาวะนา
อัตถิ ภิกขะเว สะมาธิภาวะนา ภาวิตา พะหุลีกะตา ทิฏฐะธัมมะสุขะวิหารายะ สังวัตตะติ
อัตถิ ภิกขะเว สะมาธิภาวะนา ภาวิตา พะหุลีกะตา ญาณะทัสสะนัปปะฏิลาภายะ สังวัตตะติ
อัตถิ ภิกขะเว สะมาธิภาวะนา ภาวิตา พะหุลีกะตา สะติสัมปะชัญญายะ สังวัตตะติ
อัตถิ ภิกขะเว สะมาธิภาวะนา ภาวิตา พะหุลีกะตา อาสะวานัง ขะยายะ สังวัตตะติ

ภิกษุทั้งหลาย การเจริญสมาธิมีสี่อย่างเหล่านี้ มีการเจริญสมาธิที่เมื่อเจริญและทำให้มากแล้ว ย่อมเป็นไปเพื่อการอยู่เป็นสุขในชีวิตนี้ มีการเจริญสมาธิที่เป็นไปเพื่อการได้ญาณทัสสนะ คือความรู้และความเห็น มีการเจริญสมาธิที่เป็นไปเพื่อสติและสัมปชัญญะ คือความรู้ตัวชัด และมีการเจริญสมาธิที่เป็นไปเพื่อความสิ้นไปแห่งอาสวะ

AN 4.41

1. การอยู่เป็นสุขในชีวิตนี้: ฌานทั้งสี่ คือภาวะที่ใจแนบแน่นลึก ซึ่งเข้าถึงเมื่อใจสงัดจากกามและจากอกุศลธรรม
2. ญาณทัสสนะ: มนสิการอาโลกสัญญา คือความหมายรู้ในแสงสว่าง และตั้งมั่นในความหมายรู้ว่าเป็นกลางวัน กลางวันเป็นอย่างไร กลางคืนก็เป็นอย่างนั้น จนใจเปิดกว้าง ไม่มีสิ่งใดปิดบัง และสว่างไสว
3. สติและสัมปชัญญะ: รู้เวทนา สัญญา และความคิด ในขณะที่มันเกิดขึ้น ตั้งอยู่ และดับไป
4. ความสิ้นไปแห่งอาสวะ คือกิเลสที่หมักหมมอยู่ลึกในใจ: เฝ้าดูความเกิดและความดับในขันธ์ห้า ว่ารูปเป็นอย่างนี้ ความเกิดขึ้นของรูปเป็นอย่างนี้ ความดับไปของรูปเป็นอย่างนี้ และดูเวทนา สัญญา สังขาร และวิญญาณ ในทำนองเดียวกัน

เมื่ออ่านตามลำดับ ทั้งสี่ข้อเรียงจากสมถะไปสู่วิปัสสนา ข้อแรกคือความสงบในระดับที่เต็มที่ ข้อสุดท้ายคืองานของวิปัสสนา ซึ่งพระพุทธเจ้าทรงเชื่อมโยงโดยตรงกับความสิ้นไปแห่งกิเลส สองข้อตรงกลางฝึกสิ่งที่ทั้งสองฝ่ายต้องใช้ คือใจที่สว่างและเปิดกว้าง และความรู้ชัดในเวทนา สัญญา และความคิดทุกขณะ กล่าวอีกอย่างหนึ่ง การภาวนาแบบพุทธที่ครบถ้วนไม่ใช่เทคนิคเดียว แต่เป็นความสมดุลของทั้งสี่อย่างนี้

สิ่งที่ไม่ใช่การภาวนาแบบพุทธ

• ไม่ใช่การทำใจให้ว่างเปล่า ความคิดจะเกิดขึ้นแน่นอน การฝึกคือการรู้ทันความคิด ไม่ใช่การบังคับขับไล่มันออกไป
• ไม่ใช่ภวังค์หรือการหลีกหนี แม้ความสงบลึกในพระสูตรก็ยังแจ่มชัดและตื่นตัว และมีไว้ใช้เพื่อการเห็น ไม่ใช่เพื่อหลบหนีจากชีวิต
• ไม่ใช่วิธีหาฤทธิ์ โชคลาภ หรือเครื่องคุ้มครอง จุดมุ่งหมายคือความพ้นจากความโลภ ความโกรธ และความหลง
• ไม่ใช่สำหรับนักบวชเท่านั้น อังคุตตรนิกาย 6.10 เป็นคำสอนที่ให้แก่อุบาสกชื่อมหานามะ และพระสูตรหลายแห่งเล่าถึงคฤหัสถ์ที่ฝึกอนุสสติ เมตตา และสติในชีวิตประจำวัน
• ไม่ใช่เรื่องของความเชื่อ ตามถ้อยคำในบทระลึกถึงพระธรรม พระธรรมเป็นเอหิปัสสิโก คือเชิญให้มาดู เป็นสิ่งที่ต้องพิสูจน์ด้วยประสบการณ์ของตนเอง

เริ่มต้นภาวนาแบบพุทธอย่างไร

คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์พิเศษ ความเชื่อชุดใดชุดหนึ่ง หรือท่านั่งที่สมบูรณ์แบบ แผนง่าย ๆ สำหรับสองสามสัปดาห์แรกมีดังนี้

1. เลือกเวลาและสถานที่ สิบถึงสิบห้านาทีในมุมที่เงียบก็เพียงพอสำหรับการเริ่มต้น การนั่งในเวลาเดียวกันทุกวันสำคัญกว่าการนั่งนาน ๆ สัปดาห์ละครั้ง
2. นั่งในท่าที่นิ่งได้ จะนั่งขัดสมาธิบนเบาะ นั่งคุกเข่า หรือนั่งเก้าอี้โดยวางเท้าราบกับพื้นก็ได้ หลังตั้งตรงแต่ไม่เกร็ง วางมือไว้บนตัก หน้าท่านั่งสมาธิแสดงทุกท่าไว้
3. ตั้งเจตนา หลายคนเริ่มด้วยการระลึกถึงพระพุทธ พระธรรม และพระสงฆ์ หรือสมาทานศีล 5 เพื่อให้ใจนั่งลงโดยไม่มีความเดือดร้อนใจ
4. เลือกอารมณ์เดียวแล้วอยู่กับมัน สำหรับผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่ ลมหายใจง่ายที่สุด รู้สึกถึงลมตรงจุดที่ชัดที่สุด และถ้าใจหลุดบ่อย ให้นับลมจากหนึ่งถึงสิบแล้วเริ่มใหม่
5. เมื่อใจหลุดไป ให้รู้ว่ามันไปที่ไหน แล้วกลับมาโดยไม่ตำหนิตัวเอง การหลุดไปแล้วกลับมาคือตัวการฝึก ไม่ใช่ความล้มเหลว หน้านิวรณ์ 5อธิบายอุปสรรคที่พบบ่อย
6. จบด้วยการแผ่เมตตาให้ตนเองและผู้อื่นสักหนึ่งนาที แล้วลุกขึ้นช้า ๆ และพาความรู้ตัวส่วนหนึ่งไปกับสิ่งที่ทำต่อจากนั้น

หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ คุณอาจเพิ่มเวลานั่งเป็นยี่สิบหรือสามสิบนาที และเดินจงกรมสั้น ๆ ก่อนนั่ง ถ้าต้องการก้าวต่อไปสู่การฝึกวิปัสสนา หน้าวิธีปฏิบัติวิปัสสนามีแผนฝึกทีละขั้นสำหรับหนึ่งสัปดาห์ การภาวนาแบบพุทธเป็นงานที่อ่อนโยน แต่ก็อาจทำให้ความทรงจำเก่าและอารมณ์ที่รุนแรงผุดขึ้นมาได้ การปฏิบัติแบบเข้มข้นไม่ใช่การรักษาโรคทางจิต ผู้ที่เคยเจ็บป่วยทางจิตอย่างรุนแรงควรปรึกษาแพทย์และครูผู้มีประสบการณ์ก่อน

เลือกวิธีฝึกอย่างไร

คัมภีร์วิสุทธิมรรคจับคู่อารมณ์กรรมฐานกับจริต คือ เมตตาสำหรับผู้ที่โกรธง่าย อสุภะสำหรับผู้ที่ติดใจในความสวยงามง่าย อนุสสติสำหรับผู้ที่มีศรัทธามาก และอานาปานสติสำหรับใจที่ซึมงงหรือคิดอยู่ตลอดเวลา คนส่วนใหญ่มีหลายจริตปนกัน คำแนะนำที่ง่ายที่สุดจึงเป็นดังนี้ เริ่มจากลมหายใจ เพิ่มการแผ่เมตตาถ้าสังเกตว่าตนหงุดหงิดหรือใจร้ายกับตัวเอง และอยู่กับวิธีเดียวนานพอที่จะเรียนรู้มัน อย่างน้อยสักสองสามเดือน แทนที่จะเปลี่ยนทุกสัปดาห์ ความลึกในวิธีเดียวสอนได้มากกว่าการลองชิมหลายวิธี

ไม่ว่าจะเลือกวิธีใด เครื่องวัดการภาวนาแบบพุทธไม่ใช่ว่าการนั่งแต่ละครั้งรู้สึกพิเศษเพียงใด แต่คือการใช้ชีวิตหลังจากนั้น ความโลภ ความโกรธ และความหลงเบาบางลงบ้างหรือไม่ และความเมตตากับความแจ่มชัดเข้มแข็งขึ้นบ้างหรือไม่

เรียบเรียงจาก: พระสูตรว่าด้วยธรรมสองอย่างที่มีส่วนแห่งวิชชา (AN 2.31) · สมาธิภาวนาสูตร (AN 4.41) · มหานามสูตร (AN 6.10) · จังกมสูตร (AN 5.29) · สติปัฏฐานสูตร (MN 10) · คัมภีร์วิสุทธิมรรค ของพระพุทธโฆสาจารย์