ท่านั่งสมาธิ: วิธีนั่งทำสมาธิ

ท่านั่งสมาธิแบบเข้าใจง่าย: สี่วิธีนั่ง การวางหลัง มือ ตา และคาง ทำอย่างไรเมื่อปวด และการนั่งครั้งแรกของคุณ

ท่านั่งสมาธิที่ดีคือท่าที่คุณนั่งได้ตลอดรอบ ตั้งตรงและสบาย ไม่จำเป็นต้องดูน่าประทับใจ และไม่จำเป็นต้องเป็นขัดสมาธิเพชร หน้านี้อธิบายวิธีนั่งทำสมาธิสี่แบบที่พบบ่อย (ขัดสมาธิแบบง่าย ขัดสมาธิราบ คุกเข่า และนั่งเก้าอี้) การวางหลัง มือ ตา และคาง เบาะควรสูงเท่าไร ทำอย่างไรกับความปวดและอาการชา ควรนั่งนานแค่ไหน และการนั่งครั้งแรกทีละขั้น ท่านั่งสมาธิแบบเดียวกันนี้ใช้ได้ทั้งการฝึกเพื่อความสงบและการฝึกเพื่อปัญญา จึงเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีไม่ว่าคุณจะฝึกวิธีใด

ทำไมท่านั่งสมาธิจึงสำคัญ

คำสอนของพระพุทธเจ้าเรื่องการนั่งนั้นสั้นมาก ในสติปัฏฐานสูตรและอานาปานสติสูตร ผู้ปฏิบัตินั่งลง ขัดขาเข้าหากัน ตั้งกายให้ตรง และตั้งสติไว้ตรงหน้า สามวลีนี้บรรจุหัวใจของท่านั่งสมาธิไว้ทั้งหมด คือ ฐานที่มั่นคง กายที่ตั้งตรง และใจที่ตื่นรู้

อิธะ ภิกขะเว ภิกขุ อะรัญญะคะโต วา รุกขะมูละคะโต วา สุญญาคาระคะโต วา นิสีทะติ
ปัลลังกัง อาภุชิตวา อุชุง กายัง ปะณิธายะ ปะริมุขัง สะติง อุปัฏฐะเปตวา

ภิกษุทั้งหลาย ภิกษุในธรรมวินัยนี้ ไปสู่ป่า ไปสู่โคนไม้ หรือไปสู่เรือนว่าง แล้วนั่งลง ขัดขาเข้าหากัน ตั้งกายให้ตรง และตั้งสติไว้ตรงหน้า

MN 10

กายที่ตั้งตรงช่วยให้ใจตื่นอยู่ เมื่อหลังงอ ความง่วงจะมาเร็ว เมื่อเกร็งกายไว้ ความตึงและความกระสับกระส่ายจะตามมา ฐานที่มั่นคงทำให้คุณเลิกคิดเรื่องร่างกาย แล้วหันไปใส่ใจการฝึกได้เต็มที่ ท่านั่งเป็นเครื่องช่วย ไม่ใช่การสอบ สิ่งสำคัญคือนั่งนิ่ง ตั้งตรง ผ่อนคลาย และรู้ว่ากำลังเกิดอะไรขึ้น คำว่า ตั้งสติไว้ตรงหน้า มักเข้าใจกันว่าให้สติมาอยู่ในปัจจุบันและเป็นสิ่งแรกที่ใส่ใจ ไม่ใช่ให้จ้องมองสิ่งใด

เลือกท่านั่งสมาธิ: สี่วิธีนั่ง

ไม่มีวิธีนั่งที่ถูกต้องเพียงแบบเดียว เลือกท่านั่งสมาธิที่ร่างกายของคุณทำได้ในวันนี้ และเปลี่ยนได้ถ้าท่านั้นใช้ไม่ได้ผลแล้ว ท่าที่พบบ่อยที่สุดมีสี่แบบ

• ขัดสมาธิแบบง่าย (แบบพม่า): หน้าแข้งทั้งสองข้างวางบนพื้น ข้างหนึ่งอยู่หน้าอีกข้างหนึ่ง ไม่มีเท้าข้างใดวางบนต้นขาอีกข้าง สำหรับผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่ นี่คือท่าบนพื้นที่สบายที่สุด
• ขัดสมาธิราบ (ครึ่งดอกบัว): เท้าข้างหนึ่งวางบนต้นขาอีกข้าง ส่วนขาอีกข้างพับอยู่ข้างใต้ ในประเทศไทยมักสอนให้วางขาขวาทับขาซ้าย ให้ตรงกับมือขวาที่วางทับมือซ้าย ส่วนขัดสมาธิเพชร (ดอกบัวเต็ม) ที่วางเท้าทั้งสองข้างบนต้นขาฝั่งตรงข้าม มั่นคงมาก แต่ต้องมีสะโพกที่เปิดได้ดี อย่าฝืนเข่าเข้าท่านี้เด็ดขาด
• คุกเข่า: นั่งทับเบาะแน่น ๆ ที่วางไว้ระหว่างหรือใต้ส้นเท้า หรือนั่งบนม้านั่งสมาธิเตี้ย ๆ โดยให้เข่าวางบนเสื่อ ท่านี้ทำให้หลังตรงได้ง่าย และเหมาะกับคนที่สะโพกยังไม่เปิด
• นั่งเก้าอี้: นั่งค่อนมาทางขอบหน้าของเก้าอี้ที่แข็งและตั้งตรง เท้าวางราบกับพื้น ห่างกันประมาณความกว้างของสะโพก และไม่พิงพนักเว้นแต่จำเป็น เก้าอี้เป็นท่านั่งสมาธิที่สมบูรณ์ ไม่ใช่ทางเลือกรอง

คำสอนของพระพุทธเจ้ากล่าวถึงการนั่งขัดสมาธิ เพราะคนในสมัยนั้นนั่งกันอย่างนั้น จุดประสงค์คือกายที่นิ่งและตั้งตรง และท่าใดในสี่ท่านี้ก็ให้สิ่งนั้นได้ ถ้ามีปัญหาที่เข่า สะโพก หรือหลัง ให้เริ่มจากเก้าอี้หรือการคุกเข่า และถ้าไม่แน่ใจ ให้ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด

หลัง มือ ตา และคาง

• หลัง: ปล่อยให้กระดูกสันหลังตั้งขึ้นตามธรรมชาติ เหมือนมีอะไรดึงกลางศีรษะขึ้นเบา ๆ รักษาความโค้งตามธรรมชาติของหลังส่วนล่างไว้ ไม่กดให้แบนและไม่แอ่นแรง โยกตัวช้า ๆ ไปซ้ายขวาและหน้าหลังสองสามครั้ง แล้วหยุดนิ่งที่ตรงกลาง
• ไหล่และแขน: ปล่อยไหล่ลง แขนห้อยอย่างผ่อนคลาย ข้อศอกห่างจากลำตัวเล็กน้อย
• มือ: วางบนตัก หงายฝ่ามือ มือขวาวางทับมือซ้าย นิ้วโป้งจะแตะกันเบา ๆ หรือวางเฉย ๆ ก็ได้ บางคนชอบวางมือบนเข่า แบบใดก็ได้ ขอให้ไหล่ยังผ่อนคลาย
• ตา: หลับตาเบา ๆ หรือลืมตาครึ่งหนึ่ง ทอดสายตาลงที่พื้นข้างหน้าประมาณหนึ่งเมตร การลืมตาครึ่งหนึ่งช่วยได้เมื่อง่วง
• คางและใบหน้า: เก็บคางเข้าเล็กน้อยให้ต้นคอด้านหลังยืดยาว คลายขากรรไกร ปล่อยลิ้นวางสบาย ๆ และคลายหน้าผากกับกล้ามเนื้อรอบดวงตา

เมื่อจัดท่านั่งสมาธิแล้ว ให้กวาดความใส่ใจจากศีรษะลงไปจนถึงก้นหนึ่งรอบ คลายความตึงที่พบ แล้วปล่อยร่างกายไว้อย่างนั้น การขยับปรับท่าอยู่ตลอดเป็นวิธีที่ใจใช้หลบเลี่ยงการฝึกบ่อยที่สุดวิธีหนึ่ง

ความสูงของเบาะและที่รอง

เมื่อนั่งบนพื้น ความสูงสำคัญกว่าสิ่งอื่นใด นั่งบนส่วนหน้าหนึ่งในสามของเบาะที่แน่น ให้สะโพกสูงกว่าเข่าเล็กน้อย ท่านี้ทำให้เชิงกรานเอียงไปข้างหน้า และหลังตั้งตรงได้โดยไม่ต้องออกแรง ถ้าเข่าลอยจากพื้น แปลว่าเบาะต่ำเกินไป หรือสะโพกยังต้องใช้เวลา ให้วางผ้าห่มพับหรือเบาะเล็กไว้ใต้เข่าแต่ละข้าง จนฐานกลายเป็นสามจุดที่มั่นคง คือก้นและเข่าทั้งสองข้าง เบาะนั่งสมาธิทั่วไปสูงประมาณสิบถึงสิบห้าเซนติเมตร แต่ความสูงที่เหมาะคือความสูงที่ทำให้หลังตั้งตรงได้โดยไม่ฝืน นั่งบนเสื่อหรือผ้าห่มพับแทนพื้นแข็ง เพื่อถนอมข้อเท้า ถ้านั่งเก้าอี้แล้วเท้าไม่ถึงพื้น ให้วางเบาะหรือหนังสือรองใต้เท้า

ความปวดและอาการชาในการนั่งสมาธิ

ความไม่สบายบ้างเป็นเรื่องปกติในช่วงสัปดาห์แรก ๆ ของการนั่งสมาธิ กล้ามเนื้อที่ไม่คุ้นกับการพยุงตัวให้ตั้งตรงจะปวดเมื่อย และเข่ากับข้อเท้าก็จะประท้วง ความไม่สบายมีสองแบบที่ต้องแยกให้ออก

• ความปวดตื้อ ๆ ในกล้ามเนื้อ ที่มาแล้วก็ไป และเปลี่ยนไปเมื่อเฝ้าดู ความปวดแบบนี้เป็นส่วนหนึ่งของการฝึกได้ ให้รู้มันตรง ๆ ว่าอยู่ตรงไหนและเปลี่ยนไปอย่างไร ในวิปัสสนา ความปวดเป็นอีกสิ่งหนึ่งที่ต้องรู้
• ความปวดแปลบ แสบร้อน หรือปวดบิดที่ข้อต่อ โดยเฉพาะที่เข่า นี่คือสัญญาณให้เปลี่ยนท่า ไม่ใช่สิ่งที่ต้องอดทน ขยับช้า ๆ อย่างมีสติ และรู้ความอยากขยับก่อนที่จะขยับ

อาการชาและเหน็บชาที่ขาหรือเท้าเกิดจากแรงกด และมักหายไปภายในหนึ่งถึงสองนาทีหลังขยับ ถ้าขาชาอยู่ อย่าลุกพรวดเมื่อจบรอบ ให้เหยียดขาออก รอจนความรู้สึกกลับมา แล้วจึงลุกขึ้นช้า ๆ จะได้ไม่ล้ม การเปลี่ยนท่าระหว่างนั่งทำได้ จุดมุ่งหมายคือการรู้กายและใจ การทนนั่งผ่านความปวดรุนแรงเพียงเพื่อจะทนไม่ใช่ส่วนหนึ่งของสิ่งนั้น

ควรนั่งนานแค่ไหน

เริ่มจากสิบถึงสิบห้านาที วันละหนึ่งหรือสองครั้ง ใช้นาฬิกาจับเวลา จะได้ไม่ต้องคอยดูนาฬิกา เมื่อสิบนาทีเริ่มง่าย ให้เพิ่มอีกห้านาที แล้วค่อย ๆ เพิ่มต่อไป หลายคนลงตัวที่ยี่สิบถึงสี่สิบห้านาที การนั่งช่วงสั้น ๆ ทุกวันได้ผลมากกว่าการนั่งยาวสัปดาห์ละครั้ง ถ้าขายังนั่งได้ไม่นานเท่าที่ต้องการ ให้แบ่งเวลา เดินก่อนสักพักแล้วจึงนั่ง ตามที่อธิบายไว้ในหน้าเดินจงกรม

ทำสมาธิอย่างไร: การนั่งครั้งแรกทีละขั้น

1. เลือกเวลาและสถานที่ที่เงียบ ปิดเสียงโทรศัพท์ และตั้งเวลาไว้สิบหรือสิบห้านาที
2. นั่งลงในท่านั่งสมาธิที่เลือกไว้ บนเบาะ บนม้านั่ง หรือบนเก้าอี้
3. จัดฐานให้มั่นคง ปล่อยน้ำหนักลงสู่ที่นั่ง ถ้านั่งบนพื้น ให้เข่าทั้งสองข้างวางลงบนพื้นหรือบนที่รอง
4. ตั้งหลังให้ตรง โยกเบา ๆ เพื่อหาจุดกึ่งกลาง ปล่อยไหล่ลง และเก็บคางเล็กน้อย
5. วางมือบนตัก มือขวาทับมือซ้าย แล้วหลับตาหรือทอดสายตาลงต่ำ
6. กวาดความใส่ใจจากศีรษะลงไปถึงก้นหนึ่งรอบ คลายความตึงที่ใบหน้า ไหล่ และท้อง
7. นำความใส่ใจไปไว้ที่สิ่งเดียวที่เรียบง่าย คือลมหายใจที่ปลายจมูก หรืออาการพองยุบของท้อง หายใจตามธรรมชาติโดยไม่บังคับ
8. เมื่อใจลอยไป ให้รู้ว่ามันไปที่ไหน แล้วกลับมาอย่างนุ่มนวล นี่ไม่ใช่ความล้มเหลว แต่คือตัวการฝึกเอง
9. เมื่อนาฬิกาดัง ให้ลืมตาช้า ๆ ขยับขาอย่างระมัดระวัง และสังเกตว่ากายและใจรู้สึกอย่างไรก่อนลุกขึ้น

นี่คือวิธีทำสมาธิในรูปแบบที่ง่ายที่สุด ถ้าต้องการฝึกกับลมหายใจต่อ อ่านสติรู้ลมหายใจ ถ้าต้องการกำหนดอาการของท้องแบบวิปัสสนา ดูที่ยุบหนอ พองหนอ

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• หลังงอ: อกยุบ ศีรษะตก แล้วความง่วงก็ตามมา ให้ยืดกลางศีรษะขึ้นอีกครั้ง
• เกร็ง: ตั้งหลังแข็งเหมือนไม้ ไหล่ยกขึ้น ตั้งตรงหมายถึงสมดุล ไม่ใช่ตึงเครียด
• เบาะต่ำเกินไป: เข่าสูงกว่าสะโพก หลังจึงงอ
• ฝืนขัดสมาธิเพชร: ดันเข่าเข้าท่าที่สะโพกยังไม่พร้อม เข่าบาดเจ็บได้ง่ายมาก
• ขยับยุกยิก: ปรับท่าทุกนาที ให้ตัดสินใจเลือกท่านั่งสมาธิแล้วขยับเฉพาะเมื่อมีเหตุจำเป็นจริง ๆ และขยับอย่างมีสติ
• ไล่หาท่าที่สมบูรณ์แบบ: ไม่มีท่าใดทำให้ความไม่สบายหายไปหมด นั่งให้ดีพอแล้วฝึกต่อไป

จากเบาะนั่งสู่การฝึก

ท่านั่งสมาธิคือจุดเริ่มต้นของการฝึก ไม่ใช่เป้าหมาย เมื่อนั่งได้มั่นคงแล้ว งานที่แท้คือความใส่ใจ คือการรู้ลมหายใจ ร่างกาย ความรู้สึก และใจ ตามที่มันเป็น ความง่วง ความฟุ้งซ่าน และความลังเลสงสัยจะเกิดขึ้นแน่ หน้านิวรณ์ 5 อธิบายว่าอะไรช่วยได้ ถ้าต้องการกิจวัตรครบชุดที่รวมการเดินและการนั่งที่บ้าน ทำตามวิธีปฏิบัติวิปัสสนา และถ้าต้องการภาพกว้างของวิธีที่สอนกันในพระพุทธศาสนา ดูที่การทำสมาธิในพระพุทธศาสนา ผู้ที่เคยป่วยทางจิตเวชอย่างรุนแรงควรปรึกษาแพทย์และครูผู้มีประสบการณ์ก่อนเริ่มฝึกแบบเข้มข้น

เรียบเรียงจาก: สติปัฏฐานสูตร (MN 10) · อานาปานสติสูตร (MN 118)